Slăbitul înseamnă eliminarea caloriilor din dieta alimentară. Poate părea uşor, la prima vedere, însă trebuie să ai mare grijă, deoarece poţi ajunge să te înfometezi sau să estimezi greşit nevoile calorice ale corpului tău şi să nu poţi duce până la capăt această dietă, ca să nu mai vorbim şi despre pericolele la care îţi expui corpul, înfometându-te zi de zi.
Dacă decizi să adaugi un sport sau exerciţii fizice stilului tău de viaţă, este cu atât mai util să ştii că trebuie să mănânci suficient de mult pentru a putea susţine şi acest efort fizic la care îţi supui corpul, fără să trișezi.
Evident că strategia ta de slăbit se poate baza doar pe exerciţii fizice sau sport, dar de ce să te chinui să dai jos din greutate tot ceea ce reprezintă surplus, când poţi de la început să înveţi cum să mănânci înţelept? Dacă alergi timp de o oră, vei reuşi probabil să pierzi circa 600 de calorii, dar poate realizezi că e mai inteligent să renunţi la brioşa big-size cu care te-ai obişnuit să-ţi incepi ziua. Până la urmă, slăbitul este ca o ecuaţie matematică şi depinde de tine cum decizi să iţi simplifici viaţa în acest proces. Pentru a elimina orice sursă de confuzie, trei experţi ne spun cum să eliminăm din calorii şi cum să scăpăm de kilogramele în plus.
Cum să contorizezi mai uşor ceea ce mănânci?
Când te gândeşti să mai elimini dintre calorii, cel mai simplu este să le monitorizezi pe măsură ce le consumi. Când pui “pe hârtie” alimentele pe care le consumi şi aportul lor caloric, devii mai conştient şi mai responsabil în legătură cu deciziile pe care le iei în materie de mâncare.
Pe deasupra, e posibil ca de multe ori să nu realizezi câte calorii poate conţine micul tău dejun, smoothie-ul de după sport sau mica gustare din pauza de muncă. Contorizându-le, îţi este mai uşor să deții controlul propriei greutăţi şi să decizi la care dintre ele eşti mai dispus să renunţi.
Există, desigur, aplicaţii mobile care se ocupă de asta şi care îţi calculează, pe toată durata zilei, toate caloriile consumate. Majoritatea sunt destul de bine puse la punct şi îţi pot simplifica semnificativ procesul.
Ce trebuie să știi înainte?
Înainte de a începe să reduci din calorii, este esenţial să știi cam care este aportul necesar pentru a avea o greutate normală. Poţi face asta aflând care este rata ta metabolică de bază (BMR – Basal Metabolic Rate) sau numărul de calorii pe care corpul tău le arde în stare de repaos. Acest indicator este determinat de vârstă, înălţime, sex, masă musculară, moștenire genetică şi chiar şi greutatea organelor interne. Conform studiilor, acest BMR reprezintă între 60 şi 75 la sută din doza ta zilnică de calorii, în timp ce sportul sau alte activităţi fizice şi digestia reprezintă restul de procente.
Cel mai sigur mod în care îţi poţi afla indicele BMR este cu ajutorul unui medic generalist, al unui medic specializat în nutriţie sau testele calorice (contra cost) oferite de unele săli de fitness, care îţi măsoară nivelul de oxigen consumat.
Odată aflat acest indice caloric, este recomandat să nu elimini din dietă mai mult de 500 de calorii. Dacă elimini prea multe într-un ritm accelerat, deşi aparent vei obţine mai uşor efectele dorite, este posibil să suferi câteva efecte secundare, cum ar fi: dureri de cap, ameţeli, stări de greaţă şi o energie vitală mai scăzută. Nu uita: ai nevoie de calorii pentru a susţine efortul fizic şi recuperarea ulterioară a corpului! În timp, pe baza a ceea ce simţi şi observi la corpul şi la starea ta generală, vei ajunge la un echilibru în ceea ce priveşte consumul de calorii şi efortul fizic la care îţi poți supune corpul.
Ar trebui să mai ai în vedere şi faptul că odată ce vei începe să slăbeşti, corpul tău va avea nevoie de mai puţine calorii în dietă. Aşadar, este vorba despre un echilibru sănătos între greutatea corpului tău, efortul fizic şi ceea ce mănânci.
Cum să te apuci de treabă?
Odată ce începi, nu este neapărat necesar să renunţi la alimentele preferate, atâta vreme cât găseşti variantele lor mai sănătoase pentru tine. Până la urmă, ai nevoie să te simţi bine în tot acest proces, iar alimentaţia este şi ea responsabilă de o stare psihică bună. Poţi alege variantele fără zahăr şi fără calorii, sau poţi alege legume şi fructe super bogate în fibre, în loc de obişnuitele snack-uri care îţi potolesc foamea între prânz şi cină. Bananele, merele, zmeura, spanacul, morcovii şi ţelina sunt doar câteva dintre aceste alimente super-benefice.
De asemenea, este recomandat să elimini alimentele care conţin multă grăsime, dar nu neapărat și carbohidraţii. Aceştia sunt foarte buni pentru efortul fizic intens, însă dacă ai parte doar de exerciţii fizice lejere, îi poţi elimina cu uşurinţă din dietă. O limită normală de carbohidraţi pe zi ar fi de 130 de grame, iar în ceea ce priveşte grăsimea, 10 % din totalul caloric.
Evident, ar fi recomandat ca tot aportul caloric să nu fie obţinut din junk food. Varianta sănătoasă ar fi reprezentată de verdeţuri şi de toate plantele verzi, pâine integrală şi proteine.
Şi dacă nu slăbeşti?
Se poate întâmpla ca, deşi ai ţinut cu stricteţe regimul alimentar, să nu vezi semne de progres. Există, de multe ori, situaţii în care este dificil să poţi controla toate variabilele şi chiar şi să îţi estimezi incorect numărul de calorii pe care ar trebui să le elimini sau pe cele pe care ar trebui să le consumi. Uneori, tindem să fim mult prea aspri cu noi înşine şi să exagerăm efortul la care ne supunem înfometându-ne, obţinând astfel rezultate imediate, dar nu şi pe termen lung. Facem prea mult sport şi mâncăm mult prea puţin sau chiar deloc. Sau, ne menajăm şi suntem, uneori, mult prea îngăduitori cu noi înşine, și facem schimbări discrete care, în final, nu ne ajută să obţinem rezultatele mult dorite.
Dacă, în ciuda demersurilor făcute corect, nu observi semne vizibile în cel puţin 30 de zile, cel mai indicat este să apelezi la un ajutor de specialitate, cum ar fi un medic nutriţionist sau un dietetician care să te asiste în acest proces.
